HOW TO BUILD BIG ARMS

Ileri Derecede Kol Kasi calismalari: Yazan: Edward E. Eksi

Değerli vücutçu arkadaşlarım; tabii ki, kim istemez büyük kollara sahip olmayı? Vücudumuzun en çarpıcı ve bütün vücut pozlarımızda önceliğini gördüğümüz kollarımız, her zaman en çekici adalelerin başında gelmiştir. Her ne kadar genetik yapımız vücudumuzu geliştirmemizde çok önemli bir yer taşısa da, akıllı ve istikrarlı çalışmamız sayesinde, bu avantajlı genetiğe sahip kişiler kadar başarılı olabiliriz.
Bazı okurlarımın bana gönderdikleri yazılarında "ilaçsız bu devirde vücutçuluk olmaz" denmesine rağmen, biz yine de önümüzdeki senelerimizden borç almayıp, vaktinden önce hastalıklı bir insan olarak yaşamaktansa ilaçsız yapalım bu işi, vücudumuzun kendi doğal gücüne inanarak bu işe sarılalım ve öyle çalışalım. Evet, en önemli prensibim olan, "ilaçlara kesinlikle hayır" dedikten sonra, bu yazımda size kollarınıza nasıl ölçü ve kuvvet sağlayabileceğiniz bir programı vermek istedim.
Öncelik (priority) prensibi ile çalışmalarımızı yapacağımız bu program, sadece daha önceden tecrübesi olanlar içindir, sadece 4 veya 6 veya hafta arasında olacak ve daha sonra kendi normal programınıza dönebilirsiniz, burada bütün amacımız kollarımızı daha iyi bir seviyeye çıkarmak olacaktır.

Bu zaman zarfında vücudumuzun diğer bölgelerini sadece formda tutarak (keep-up), o kısımları rölantiye alacağız. Haftada sadece 3 gün çalışacağız; ikisi kol hareketleri için, birisi de sadece vücudunuzun geri kalan kısmını çalıştırmak içindir. Unutmayın ki gelişmenin en önemli kısmı dinlenme (recuperation) anında olur. İyi beslenecek, yüksek protein alımı diyetini, kompleks karbonhidratlar ile tamamlayacaksınız. Şeker ve un gibi "beyaz"lardan kaçının. Şeker yerine, bal; un ve makarna yerine de tam buğdaydan yapılan makarnalar alabilirsiniz. Doğallığını yitirmemiş olarak alabileceğiniz her gıda size yardım edecektir. Yeterince bol uyku ve istirahat, kollarınızı çok daha iyi bir duruma getirecek, geri kalan zamanda ona fazla yüklenmeden yapılan hareketlerle daha çok dinlenmesi ve büyümesi sağlanacaktır.
Püf Noktaları Büyük Farklar Yaratır!

Kol çalışmalarına gelince; azami konsantre ve yüksek yoğunluk (high intensity) şart. Çok iyi dinlenecek, içki ve sigaradan kesinlikle uzak duracaksınız. Zaten vücutçu olarak böyle bir alışkanlığınızın olmadığını çok iyi biliyorum, vücutçuluk bir hayat şeklidir; "bugün var, yarın yok" olamaz, "bugün de var yarın da var" şeklinde bunu kabul edeceksiniz. Vereceğim kol hareketlerinin hemen hemen hepsini zaten yapıyorsunuzdur ancak çok küçük detaylara dikkat etmeniz şart, bu "püf noktaları" size kısa zamanda daha iyi görünümlü bir kol (biceps) kazandıracaktır.
Kol çalışmalarımıza başlamadan önce, size çok basit gibi gelebilecek bir hareketi yapmanız şart: Küçükken (çok eski yıllarda İstanbul'da evler hâlen bahçeli iken) her seferinde ağaçlarda boyumuza yakın bir dal veya asılacak bir yer gördüğümüzde yaptığımız bir hareket bu. Aşağıdaki fotoğraftan hatırlayacaksınız ("flexed arm hang" yani çene yukarıda barfiks demirinde asılı kalma). Hatta birbirimizle yarış ederdik, ben ölür de gene o dalı bırakmazdım, yenildiğimi de hiç hatırlamıyorum, meğerse ne kadar faydalı imiş.

Büyük Kol Kasları Antrenmanına Başlamadan Önce Yapmanız Gereken Hareket: Kolla Asılma / Sarkıtma | Flexed Arm Hang
Barfix barında, avuç içleri size dönük olacak şekilde ve 15-16 cm ara ile yüzünüz barın hizasından yüksek olarak şekilde barı sıkıca tutarak başlangıç pozisyonu alın. En yukarı noktada kollarınız kasın ("contract" edin), dik ve düzgün durarak yer çekimine karşı gelecek biçimde orada elinizden geldiğince tutunmaya çalışın. Kuvvetiniz azalana kadar devam edin, kollarınız yavaş yavaş açılacak ve aşağıya sarkmaya başlayacaksınız, siz buna elinizden geldiğince karşı koyun, kolunuzda artik barfix barında asılacak kuvvet kalmayıncaya kadar devam edin. Sakin kollarınızı birden bırakıp aşağıya sarkmayın, gayemiz karşı koymak, en aşağı pozisyonda bile hâlâ karşı koyun. Nasıl, çok kolaymış değil mi? Evet, bu çok basit hareket kollarımızdaki bütün uyuyan fiber'leri harekete geçiren en mükemmel harekettir. En az 4 set yapmalısınız, "hâlen kolumda kuvvet var," diyorsanız 4-6 set arasında yapabilirsiniz.
Hareketin Gayesi: Adaleyi kasılı (contract) pozisyonda en uzun süre tutmaya çalışarak bütün fiber'ların harekete geçmesini sağlamak, eşik seviyesini (treshold'u) artırmak.
Biraz dinlendikten sonra, kollarımızın ölçüsünü arttıracak aşağıdaki çalışmaya geçebiliriz.

4 Haftalık Kol Öncelikli Antrenman (sadece iki hareket secin)
(Standing Barbell Curls): 4 set ve 4-12 tekrar aralığı (her sette değişik tekrarlar).
(Dumbbell Curls): 4 set ve 10-12 tekrar aralığında.
(Concentration Curls): 4 set ve 10-12 tekrar aralığı.
(Preacher Curls): 3 set ve 10-12 tekrar aralığı.

Standing Barbell Curl hareketindeki hariç, seçeceğiniz kiloların hepsinin, tüm adalelerin içine katılabileceği ve onu en yüksek seviyede sıkıştırabileceğiniz ağırlıkta olması şart. Ağırlığa siz karar vereceksiniz ama hem ağır hem de tüm setleri muntazam bir biçimde tamamlayacağınız kiloları seçmeniz şart. Aksi hâlde bu çalıştırma tarzı, zamanınızı harcamaktan başka bir işe yaramaz.
Büyük Kol Kasları Atrenmanının Birinci Hareketi: Ayakta Halter Bükme (aşırı yük prensibine göre): | Standing Barbbell Curl (overload principle)
Pazu (bicep) adalesine, yüklenebileceğiniz kadar fazla yükleneceğiniz bu prensipte, birinin size orta noktadan sonra –çok az olarak– yardım etmesi şart. Isınmaya hafif bir kilo ile başlayın, ısınmanız bir veya iki setten fazla da olabilir. Kaç set olursa olsun, bu isinma setlerini kesinlikle çalışma setlerinizden saymayın. Tamamı ile ısındığınıza kanaat ettikten sonra, artık fazla yükleme prensibi (overload prencip) hareketine başlayabilirsiniz ( 4 set 10-12 tekrar ).
1'inci sete en ağır kaldırabildiğiniz kilonun %80'i ile başlayın. Sallamadan, bileklerinizi bükmeden, en yukarıdaki noktaya getirmeye çalışın ve en yukari noktada sıkıştırarak 2 saniye tutun. Daha sonra yavaşça aşağıya indirin ( 8-12 tekrar ).
2'inci sette kaldırabileceğiniz en ağır kilo ile başlayın. Hareketi tamamlamanız için orta noktadan sonra size birinin yardım etmesi şart ( 8-12 tekrar ).
3'üncü sete %2 ekleyin ve tekrar yardım ile hareketi tamamlamaya çalışın, artık bu hareketin sonunda adalenizin tamamı ile sıkışmış olması gerek. 2 dakika aradan sonra son sete geçin ( 6-8 tekrar ).
4'üncü sete %5 ekleyin, hiç tekrar yapamayacağınızı sandığınız bu son seti, yardım ile tamamlamaya çalışın, en üst noktada 2 saniye tutarak yavaşça indirin ( 4-6 tekrar ).
Hareketin Gayesi: Normal olarak çalıştırdığınız kolunuzun eski kilolara alıştığı için, kendisinin kaldırabileceğinden daha fazla kilo ile karşılaştığında, adele kendi içinde karışık bir biçimde saklı durumda yapılanan bütün fiber'leri bu hareketi tamamlamak için ateşleyecek ve kolunuzun büyümesine sebep olacaktır.

Büyük Kol Kasları Atrenmanının İkinci Hareketi: Dambıl Kaldırma / Bükme (ayakta, değişik tarzda) | Dumbbell Curls ( Standing, Alternate )
Kol adalelimizin en yüksek seviyede gerilmesi için; en aşağıdaki noktada başlayan bu hareketi yaparken, ellerimizi yukarıya doğru kaldırırken aynı zamanda onu dışa doğru döndürmemiz çok önemli, ayrıca en yukarı noktada tekrar olanca gücümüzle sıkıştırmak şart. Hareketi, kolu değiştirmeden aynı kolla 6 tekrar, hemen sonra da diğer kolla 6 tekrar çalıştırabilirsiniz. Normal curl'den biraz farklı olan ve 6 tekrar bir kolla, 6 tekrar öteki kolla yapıldığında tek set olacak şekilde yapılan bu curl hareketi, aynı adaleye arka arkaya bir anda kanı hücum ettirecek. Korkunç bir yanma sağlayabileceğiniz bu teknikle, hipofiz bez (pituitary gland)lerimize sinyal gönderip vücudumuzdaki doğal büyüme hormonlarını kol adalelerimize göndermesi için uyarabiliriz ( 4 set, 10-12 tekrar ). Anlattığıma en çok benzeyenini, yan taraftaki videoda Phil Heath oturarak yapıyor.
Büyük Kol Kasları Atrenmanının Üçüncü Hareketi: Vaiz Büküşü | Preacher Curl
Kol sehpasında ("preacher curl bench" olarak bilinen alette), dirseklerimizi aynı açıda ve sarsılmadan tutabileceğimiz kiloyu seçtikten sonra, en aşağıdaki noktada gererek başlayın. Omuzlarınıza değecek şekilde kaldırın ve en yukarıda sıkıp 2 saniye tutarak kolunuzun nasıl yükseklik kazandığını düşünün. Kol adalelerimize "peak" yani yükseklik kazandıran bu harekette, kaldırılan ağırlığın aşağıya kontrollü ve yavaşça indirilmesiyle çok daha iyi bir yanma elde edilecektir ( 4 set, 10-12 tekrar ).

Büyük Kol Kasları Atrenmanının Dördüncü Hareketi: Konsantrasyon Büküşü | Concentration Curls
Kontrollü bir biçimde aşağıda gererek ve en aşağıdaki noktadan itibaren adalenizi sıkıştırarak kilo omzunuza değene kadar kaldırın. En yukarı noktada serce parmağınızı dışarı döndürerek sıkışmayı sağlayın, yavaşça indirerek harekete devam edin. Tüm kontrollü yapacağınız bu harekette hiçbir biçimde dirseğinizi oynatmayın ( 4 set, 10-12 tekrar ).
Büyük Kol Kasları İçin, Büyük Arkakollar
Üç Başlı Kol Kası / Arkakol (Triceps Brachii Muscle)
Üç uçlu bu adale; "lateral", "medial" ve "long head" kısımlarından meydana gelir. Yapacağımız çalışmaların bu üç kısmı da etkilemesi gerekir. Bir tek hareketle triceps'in tamamının harekete geçirilmesine imkân yoktur. Kolumuzun 3/2 sini kaplayan triceps'in ölçü almamızdaki önemi küçümsenemez.
Arkakolla Aşağı Basma / Triceps Pushdown
Çok önemli bir hareket, ancak gördüğüm kadarı ile birçok vücutçu bunu yanlış yapıyor. Bu harekette en önemli kural; dirseklerimizi vücudumuza yapışık olarak tutmamız ve açmamamızdır. Dirsekler vücuttan açılıp öne gittiği takdirde, omuz ve sırt adalelerimiz harekete geçerek hareketin "negativ phase"inde eğilim sırt ve omuz adalelerine kayar. En aşağı noktada triceps adalemizi sıkıştırarak 2 saniye kadar tutun ve yavaşça kontrollü bir biçimde negatif aşamayı tamamlayın ( 4 set, 10-12 tekrar ).
Yatarak Arka kolla Kaldırma / Lying Triceps Press
Sehpada halter (barbell)le oturma pozisyonundan arkaya yatarak harekete başlayın ve halteri alnınızın hizasına getirerek başınızın yukarısına doğru itin. Dirseklerinizi ayni pozisyonda (fix) tutun, yavaş yavaş kiloyu alnınıza hatta biraz daha ilerisine doğru indirerek iyice gerilmesini sağlayın. Bu kaideye göre pozisyonunuzu bozmadan hareketi yapmaya devam edin ( 4 set, 10-12 tekrar ).
Sehpada Vücudu Kollarla Kaldırma / Bench Dips
İki sehpanın arasında yapacağınız bu hareket, en fazla sıkıştırma sağlayan hareket olacaktır. Ayaklarınızı bir, kollarınızı bir başka sehpaya yaslayarak başlayacağınız bu harekette vücudunuzu yavaşça indiriniz. 90 dereceden daha aşağıya gitmeyin, yavaşça tekrar aynı duruma gelin ve adalenizi sıkıştırın. Her sette ayaklarınızın bele yakın olan kısmına hafif kilolar koyarak direnci (resistance'yi) arttırabilirsiniz ( 4 set,10-12 tekrar ).
Kalın sağlıcakla,
Ekşi

İşte Kol Kası Programınız
Büyük Kol Kası Antrenmanı, Pazartesi ve Cuma: (Sadece ilerlemis Vucutcular icindir)
Standing Barbell Curls ~ 4 set, 4-12 tekrar ( her sette değişik tekrarlar)
Dumbbell Curls ~ 4 set,10-12 tekrar
Concentration Curls ~ 4 set, 10-12 tekrar
Preacher Curls ~ 4 set, 10-12 tekrar
Triceps Pushdowns ~ 4 set, 10-12 tekrar
Lying Triceps Press ~ 4 set, 10-12 tekrar
Bench Dips ~ 4 set, 10-12 tekrar
Büyük Kol Kası Antrenmanı, Çarşamba (diğer bölgeler için)
Squats: ~ 3 set, 8-12 tekrar
Bench Press:~ 3 set, 6-10 tekrar Chins ~ 3 set, 8-12 tekrar
Seated Dumbbell Press ~ 3 set, 8-12 tekrar
Standing Calf Raises ~ 3 set, 12-20 tekrar

WRITER::

EDWARD E. EKSI
SLOW TWITCH AND FAST TWITCH MUSCLES

Yavaş Kasılan ve Hızlı Kasılan Kaslar (Slow Twitch ve Fast Twitch Muscles
Hızlı Kasılan ve Yavaş Kasılan Kaslar Yazan: Edward Erdal Ekşi
Değerli vücutçu arkadaşlarım, bir salona girdiğinizde birçok insanın değişik tarzlarda çalıştığını görürsünüz. Size iyi gelen bir çalışma tarzının, başkasına iyi gelmediğine; başkasına iyi gelen bir çalışma tarzının ise size iyi gelmediğine pek çok kere şahit olmuşsunuzdur. Bu durumun nedenlerini bilenleriniz olduğu gibi bilmeyenleriniz de vardır. İşte bu yazımda, bu durumu ortaya çıkaran nedenler arasında en önemlisini, vücudunuzdaki adalelerin yapısının nasıl olduğunu ve nasıl çalıştıklarını sizlere anlatmak istiyorum.
Adalelerimiz Yavaş Kasılan (Tip 1) [Slow Twitch (Type 1)] ve Hızlı Kasılan (Tip 2) [Fast Twitch (Type2)] olarak iki gruba ayrılır; ikinci grup yani Fast Twitch de kendi içinde başlıca iki gruba sahiptir: Tip 2A ve Tip 2B.
Tip 1 ve Tip 2 kasların vücudumuzdaki dağılımı temelde benzer olmakla birlikte farklılık taşır ve bu nedenledir ki her birimiz çok farklı vücut yapılarına ve atletik kabiliyetlere sahibiz. Vücudumuzdaki hızlı kasılan ve yavaş kasılan adale sayılarının oranı ve adaptasyonu, insandan insana değişik olabileceği için yapacağımız spordaki başarılar da buna göre şekillenir. Kimimiz daha kuvvetli, kimimiz daha çevik ve süratliyiz. Normal bir insanda bunların sayısı %50 hızlı kasılan, %50 yavaş kasılan kas lifi olmakla beraber, kendi atletik dallarında başarıyla öne çıkan sporcularda bunlardan birinin yüzdesinin %80'e kadar çıktığı, hatta yoğunluklu antrenman (intense training) ile yavaş kasılan ve hızlı kasılan adalelerin, kişinin yaptığı spora göre yer değiştirdiği ve karşı adalelere dönüştüğü kesinlikle gözlenmektedir.
Yavaş Kasılan Kas Lifleri (Tip 1) [Slow Twitch Muscle Fibers (Type 1)]
Tip 1 Kaslar: Kırmızı renklidirler. Büyümeleri zordur, bu adaleler daha ziyade "kuvvet adaleleri" veya "kırmızı adaleler" olarak isimlendirilir. "Endurance" yani dayanıklılık ile ilgili kullanılan başlıca adalelerimizdirler ve bize kuvvet sağlarlar. Çok uzun süre kuvvetlerini koruma özelliklerine sahiptirler. Yapılarındaki yüksek sayıdaki "mitokondri", oksijeni kullanarak görevini yapar. Yorulmaya dirençlidirler, laktik aside karşıdırlar; kırmızı renklerini, içlerindeki demir taşıyan proteinlerden alırlar (tavuk butu'nun rengi bu nedenle değişiktir) ve kas iplikçiklerinin ("fiber"lerinin) çapı daha küçüktür. Maraton koşucuları, cross-ski yarışçıları, bisiklet yarışçıları bu adalelerinin yardımı ve bu adalelerinin hemen hemen %80-90 olarak gelişmiş olmasına dayanarak bu sporları yaparlar.
Hızlı Kasılan Kas Lifleri (Tip 2) [Fast Twitch Muscle Fibers (Type 2)]
Tip 2A Kaslar: Pembe renklidirler, çok çabuk adale kasılmalarına sahip bu iplikçikler, kısa zamanda çıkardıkları şiddetli kuvvet ile işlerini yaparlar. Bunu içlerinde biriktirdikleri glikojen ve enzimlerden aldıkları enerji ile yerine getirirler. Bu adaleler hem aerobikdirler hem de anaerobik. Enerjilerini glikozu ATP'ye dönüştürerek elde ederler, ancak adale spekrumunun en ortasında olan bu fiberler maksimum kapasiteye Tip 2B kadar kısa sürede erişemezler. Futbolcular (Amerikan futbolu oynayanlar), hokeyciler, halterci (weightlifter)ler ve kısa mesafe koşucu (sprinter)larında bu adalelerin en üstün seviyede gelişmiş olduğu görülür.

Tip 2B Kaslar: Beyaz renklidirler, bu adale lifleri tamamı ile anaerobiktirler ve enerjilerini glikozu ATP'ye dönüştürerek elde ederler, çabuk kasılırlar ve yorulurlar, dinlenmeye ihtiyaçları vardır ancak bütün kas iplikçiği türleri içinde en yüksek hıza ve kuvvete sahip olanlardır. Hızlı ve kuvvetli hareketler yapmamız gerektiğinde, beynimiz bu adaleleri süratle harekete geçirir. Çok kısa zamanlı enerjileri vardır, bu nedenle maksimum kuvvet elde edilsin diye en sona bırakılırlar. 100-200m sprinter'ler, powerlifterler, vücut geliştirmeci (bodybuilder)ler bu adaleleri çok kullanırlar.
Demek ki özetle şöyle: Yavaş kasılan adalelerini en çok kullanan atletler, yaklaşık 2.5-3 saat süren parkurları tamamlayan maraton koşucuları ise hızlı kasılan adalelerini en çok kullananlarda da sprinterler, halterciler ve vücutçulardır. Yalnız, diğer sporculara nazaran vücutçular aynı zamanda her iki adale çeşidini de aynı ehemmiyetle çalıştırmak zorundadır.

Bu iş her ne kadar karmaşık gözükse de iki gruba ayrılan adalelerimizi anlamakta fayda var demiştim, çalışmalarınızı bütün bu fiberleri anladıktan sonra daha iyi yapacağınızdan eminim. Vücutçuluk diğer sporlar gibi sürat veya kuvvet, çeviklik gibi maharetleri öne çıkarmayı amaç edinmediğinden her iki grubu da en iyi şekilde çalıştırmak için bu konuyu anlamakta fayda var.
Şayet hareketlerinizi sadece ve sadece düşük tekrar (low rep) veya yüksek tekrar (high rep) olarak yapıyorsanız mutlaka öteki fiber grubunu ihmal ediyorsunuz demektir. Mesela sadece 2-5 tekrar yapan vücutçular bu esnada yavaş kasılan (slow twitch) adalelerini ihmal ediyorlar demektir. Aynı şekilde, bütün hareketlerinizi makinelerde veya süratle yapıyorsanız, bu seferde hızlı kasılan (fast twitch) adalelerinizi ihmal ediyorsunuz demektir.
Hangi Adaleler Nasıl Çalıştırılmalı
Vücudumuzdaki bu adale grupları, kendi içinde her iki grubu da taşır ama bazı bölgelerde bir adale grubuna daha yoğun olarak toplanmışlardır. Değişik kas gruplarında değişik kas lifi tipi oranlamaları vardır.
Hızlı kasılan (fast twitch) adalelerimiz genellikle ince ve küçüktürler, mutlaka yüksek tekrarlar ve hızlı-orta hızda tekrarlar ile çalıştırılmalıdırlar. Bu adalelerimizin en yoğun bulunduğu bölgelerin başlıcalarından birkaçı: baldırlar (calves), pazular (biceps), arkakollar (triceps), önkollar (forerarms), karın bölgesi (abdominal), omuzlar (shoulders). Bu adalelerimizi "konsantrik evre (concentric phase)"de orta ve yüksek hızda 10-15, yani yüksek tekrarlarla çalıştırmamız gerekir, baldır (calf) çalışmaları her zaman "öncelikli antrenman (priority training)" içine alınmalı her çalışma gününün en önüne eklenmeli ve 20-25 tekrardan az olmamak şartı ile çalıştırılmalıdır.
Yavaş kasılan (slow twith) adalelerimiz ise genellikle büyük adalerimiz olan boyun (neck), bacaklar (legs), sırt (back) ve göğüs (chest) bölgesinde daha yoğun olarak yerleşmiş olan adalelerimizdir. Ancak yine tekrar ediyorum: İki adale fiber çeşidini de içinde taşıyan bu gruplar yavaş ve orta (slow-moderate) hızda 15-17 tekrarla ve hafif kilo ile "piramit" olarak çalıştırılmaya başlanmalı, kilo arttırılırken tekrar sayısı 5-6'ya kadar azaltılmalı ve bu arada "eksantrik evre (eccentric phase)" yani negatiflere daha iyi karşılık veren ve büyüyen bu adalelerin yavaşca, gererek ve yedirilerek çalıştırılmasına dikkat edilmelidir. Bu bölgelerdeki adalelerimizin hem dezavantajlı hem de avantajlı yanları vardır, yavaş ölçü kazanırlar ancak yavaş da ölçü kaybederler.

Bodybuilding, genellikle hızlı kasılan liflerin çalıştırılması demektir, bununla beraber; hareketlerinizdeki tekrarlar, set aralarındaki durma süresini doğru belirlememek, kaldırılacak kilonun doğru seçilmemesi hatta ilk ve son ağırlıkların doğru seçilmemesi durumunda milyonlarca fiber çalışılmadan antrenmanlarınızı bitirebilir ve kendinize neden gelişemediğinizi sorabilirsiniz. Bu nedenle sizlere arada sırada adalenizi "şok" edecek bir çalışma usulünü denemenizi öneririm. Bu yazımda sadece "göğüs (chest)" bölgesini kapsayan bu çalışma şeklini, devreler halinde ve yaptığınız çalışmaların arasına sokabilirsiniz. Bu balanslı çalışma şeklini her 4-6 hafta da bir uygulayarak göğüs bölgenizdeki her bir fiberi çalıştırmış olacak, onları "şok" ederek daha süratli büyümesini sağlayacaksınız, isterseniz bir deneyin.
Örnek Göğüs Antrenmanı (Chest Workout)

Tekrarlar ve Kalitesi
Yazımın bu ikinci kısmında ise size, çalışmalarınızın kalitesi ve değişik çalışma yönlerinden bahsetmek istiyorum. Gelecek aylar içinde ağır setler (heavy sets), hafif setler (light sets); yüksek hızlı tekrarlar (high reps), düşük hızlı tekrarlar (low reps), patlamalı (explosive) tekrarlar yapacaksınız, şayet "ileri düzey vücut geliştirmeci (advance bodybuilder)" olmak istiyorsanız mutlaka arada sırada "değişiklik" yapmanız şart.
Yüksek Hızlı Tekrarlar (High Reps)
Yapılan "yüksek tekrar" ve setler, özellikle "mitokondriyel kas kütlesi (mitochondrial mass)"nin büyümesine neden olur. Ayrıca, hızlı kasılan fiberlerin ortaya çıkmasına ve "testesteron" seviyesinin yükselmesine neden olur.
Düşük Hızlı Tekrarlar (Slow Reps)
Hareket; yukarı 10 saniye, aşağıya indirme 10 saniye sürmeli, yukarıda ayrıca 2 saniye daha tutulmalıdır. Adalenize yapacağınız baskıyı korkunç bir miktarda arttıran bu çalışma şeklinde seçeceğiniz kiloya siz karar verin. Bu "şiddet, yoğunluk (intensity)" adalenizde yanmaya neden olacak ve GH (growth hormone=büyüme hormonu)'ın ortaya çıkmasına sebep olacaktır.
İlaç almadan kendi vücudunuzun doğal niteliklerini harekete geçirmek için kullanacağınız en güzel hareket şekillerinden biri olan düşük tekrarlı çalışmayı arada sırada kullanmakta fayda var, şayet adale bunu başaramazsa da hemen hızlı kasılan adalelerini araya sokarak onların da ortaya çıkmasını sağlar, yani: "Bir taşla iki kuş."

Günlük Çalışmalarınızdaki Kalitenin Ortaya Çıkarılması
Çalışmalarınızdaki kalitenin yükseltilmesini amaçlayan bu kısımdaki tavsiyelerimi takip ederseniz size çok faydası olacağını tahmin ediyorum. Çok uzun seneler bunları hiç aksatmadan ve bırakmadan takip ettim. Hâlen 18-20 yaşında kaldırdığım kiloların aynısını hatta daha fazlasını, çok daha kaliteli bir şekilde kaldırabiliyorum, demek ki yanlış bir şey yapmamışım. İşte size genel tavsiyelerim:
"Konsantrik Evre (Concentric Phase)"de Sıkıştırma
• Yaptığınız her eş merkezli adale grubu çalışmasında, hareketin en üst noktasında hedef adalenizi en üstün seviyede sıkıştırmaya çalışın.
• Sadece kiloyu kaldırmayı veya bir sonraki tekrarı veyahut da daha kaç tekrar kaldığını düşünmeyin. Bu sizi, o andaki "tekrarın kalitesinden" uzaklaştırıp riske atarken toplamda yaptığınız setin düşüncesine veya setin nasıl biteceğine iter.
• Tekrarı yaparken bütün kanı kas fiberlerine iterek onun yüksek seviyede mikro travma yani "mikroskopik-lezyon"unu sağlayın.
• Bu travma (trauma), sizin adalenizin inanılmaz derecede çabuk büyümesini sağlayacaktır.
• Bütün seti tamamlamanın tek manası, devamlı yani arka arkaya yapılan "zorlama (pressure)" olmalıdır.
• Bu konsantrasyonu sağlayamadığınız anda adale büyümesini gerçekleştiremezsiniz.

"Negatif Evreli (Negative Phase)" Setler'de Odak Noktası
• Negatifler hemen hemen hiçbir vücutçunun ansiklopedisinde yok gibi bir şey, oysaki bir kiloyu indirirken gösterilecek dikkat kaldırılırken yapılacak konsantre kadar önemli. Sadece negatiflere yani "negatif konsantrasyon) negative contraction"a verilecek önem ile adalenin büyümesine fazladan katkıda bulunabiliriz.
• Hareketlerin negatifinde, adalenin gerdirme (stretch) yapmasını yavaşlattığımızda onun doğal performansına karşı koyduğumuz ve onu yavaşlattığımız için tekrar bir zorlanma, tekrar bir travma yaratarak büyümesini sağlarız.
"Mikro Travma" Yani Adalenin Gelişme Safhası
• Alınacak besinlerin kalitesi, vücudunuza oranla alacağınız proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve gerekli dinlenme ile mikro travma, kas büyümesiyle sonuçlanır. Tabii ki bu büyümeden önce bir strese girer, bu hücre seviyesindeki stres, kendi içinde bölünerek gelecek streslere karşı koymak için daha çok liflere ayrılarak kuvvetlenir, büyür.
• Bütün bu anlattığım çalışmalarda kaliteli, ancak sizin adalenizi hareketi yarıda kesme (break-in) seviyesine getirmeyecek derecede esneme ve sonunda "hareketin zirvesi, en üst noktası (peak)" seviyesinde sıkıştırma yapmalısınız.
• Birçok çalışanı göreceksiniz: Bir kilonun kaldırmasına, bağırmalarla, sadece ve sadece o ağırlığın kaldırılmasına dikkat edilirken o ağırlığın indirilmesinde hiçbir kalite göremezsiniz. Adalenin büyümesinde, şekillenmesinde iki evre (phase) de çok önemlidir, sadece biri değil, hele hele onu bir ağırlıkçı gibi "kaldırmış olmak için kaldırmak" hiç değil.
• (recuperation) yani gelişme safhası, antrenmanlar kadar hatta daha da önemlidir. Şayet antrenman gelişmenize %30-40 civarında etki ediyorsa, gelişme safhası yani "toparlanma, telafi etme, (recuperation)" %60-70 civarındadır. Mutlaka; iyi vakit geçirin, kaliteli hayat yaşayın, hiçbir zaman ilaç kullanmayın, ayrıca istirahat ve iyi beslenme de şart. İçki ve sigara gibi kötü alışkanlıklardan uzak durun. Adalenize koyduğunuz aşırı stresi, onun ne kadar büyümeye ihtiyacı olduğunu düşünün ve şu anda kendisine daha başka hiç bir negatif unsur eklemeyin. Kendinize ne kadar iyi bakarsanız etrafınızdakiler tarafından o kadar çabuk hissedileceksiniz.
Kalın sağlıcakla.

WRITER::

EDWARD E. EKSI
 
INTERVIEW WITH EDWARD EKSI

Topraktan Eskimeyecek Tavsiyeler! Edward Erdal Ekşi Söyleşisi

Edward Erdal Ekşi ile yapılan bir röportajın, sporla, özellikle de vücut geliştirme ile ilgilenenlere çok faydalı olacağını düşündüm. Sağ olsun, E. Erdal Ekşi röportaj teklifimi geri çevirmeyerek sorularıma detaylı cevaplar verdi. Supplement (besin desteği, ek besin) pazarlamacıların reklamlarını arttırdığı şu günlerde, bu yazının özel bir önemi ve anlamı var. Bu keyifli ve doyurucu sohbetin öğretici yönü o kadar fazla oldu ki, sporla ilgilenenler için tekrar tekrar okunabilecek bir yazı çıktı ortaya.

Edward Ekşi'nin söyledikleri sadece sporla ilgilenenlere de hitap etmiyor, satır aralarında eski İstanbul'u ve başka pek çok şeyi göreceksiniz…
Çocukluğunuzdan ve yetiştiğiniz çevreden bahseder misiniz? Nerede, nasıl bir çocukluk geçirdiniz?

Ben 1950 yılında İstanbul Yedikule'de doğdum, hâlen de en çok sevdiğim bir semttir Yedikule. Yedikuleli olmakla iftihar ediyorum. Çok eski arkadaşlarım ve yakın akrabalarım var orada. Yedikule eski zamanlarda bugünkünden çok daha sakin bir semtti, herkes birbirini daha iyi tanırdı. Ayrıca eskiden bahçeler ve bostanlarla dolu olan Yedikule'de, çocukların oyun oynayabileceği çok alan vardı. İstediğimiz zaman meyve bahçelerinden incir, elma, üzüm, dut, erik her çeşit meyve ve marul, salatalık falan yerdik, sanırım ağaçlardan hiç inmezdim. Sahil, asfaltı geçmeden önce; deniz, burnumuzun dibindeydi. Her gün deniz kenarına gider olta atar, midye çıkarırdık. Küçüklüğüm cıvıl cıvıl geçti.
Babam Mensucat Santral'da dokuma ustası idi, aynı zamanda babamın amcamla beraber Yedikule'de bir işkembeci dükkânları vardı. Küçüklüğümde orada çalışır, okuldan sonra temizliğe ve bulaşığa yardım ederdim.

Çocukken çok atletik biriydim, nerede duvar görsem üstüne çıkıp hamut çeker veya takla atardım. Sabahtan akşama kadar futbol oynardık, tabii eski Yedikule'de çok açık sahalar vardı. Büyüklerim ve yakın arkadaşlar bana ileride çok iyi bir futbolcu olacağımı söylerdi. Çok küçük yaşta arkadaşlarımı toplayarak bir takım kurdum ve ismini "Ata Gençlik" koydum ve ilk logo dizaynımı o zaman kendi takımıma yaptım. O takımda oynayan birçok arkadaş daha sonra Türkiye çapında futbolcu oldular; iki Cihatlar, İsmail ve Arif gibi… Hatta kendim de 2. Lig'de Karagümrük ve Yeşildirek'e kadar yükseldim, fakat genç yaşta sağ ayak bileğimde başlayan bir sakatlığı tedavi ettiremeyince bırakmak zorunda kaldım.

Değişik bir adınız var. Hem Türk hem de –sanırım– bir İngiliz adına sahipsiniz. Adınızın hikâyesi nedir?

Amerika'ya geldikten sonra, Marmara Üniversitesi Tatbikî Güzel Sanatlar Grafik Bölümü'nden mezun olmama rağmen hemen tasarım işi bulamadım. Önce lisanı öğrenmem gerekti ve ilk işime benzin istasyonlarında pompacı olarak başladım. Daha sonra bir şans eseri Avrupa'da yarışırken karsılaştığım, aslen Fransız olup sonradan New York'a yerleşen bir idareci sayesinde buradaki bir reklam ajansında "Designer" yani grafik tasarım sanatçısı olarak Bird & Falborn Advertising'de iş buldum ve çalışmaya başladım. Kısa zamanda da yaptığım işler çok beğenildi ve burada çalışmaya devam ettim. Art direktörüm olan Stephanie Grimoldi, daha sonra partnerim olacak rahmetli yazar/designer Rusty Nelson ve diğer Amerikalı arkadaşlar beni hep "Ördıl" diye çağırıyorlardı, çünkü Amerikan İngilizcesinde "e" ve "r" yan yana gelince "ö" diye okunuyor. Onlar böyle çağırdıkça ben de hiç işitmiyor, anlamıyordum. Daha sonra bunu fark etmiş olacaklar ki, bana, "Biz seni 'Edward' veya 'Eddie' diye çağırsak nasıl olur?" dediler, ben de "O.K" dedim. Beş sene sonra da Amerikan vatandaşı olunca, son hakkım olan isim değişikliğinden yararlanarak ilk ismimi "Edward" orta ismimi "Erdal" soy ismimi de "Ekşi" olarak bıraktım, yani Edward Erdal Ekşi. Ben bu isim değişikliğini onlara adadım, bu tavrım onların bana gösterdikleri yardımlara bir karşılıktı. Hepsinin benim Amerika'ya alışmamda çok yardımları oldu. Ayrıca daha sonra Manhattan'da Rusty ile kendi reklam ajansımızı açtığımızda isim değişikliği benim için çok büyük kolaylık oldu. Uzunca süre –18 sene– Manhattan'da kendi şirketimizi işlettik başarılı olduk. Çok büyük Amerikan şirketleri için iş yapma imkânımız oldu; Hertz, Ogden Allied, Met-Life, K-Line, Maersk, Guardian, Citibank ve daha birçok şirkete reklam kampanyaları yaptım. Hertz'in hâlen kullanılan logosunun dizaynında çalıştım ve Corporate Identification in da Landor ile beraber çalışarak Hertz'in o meşhur logosunu yarattık, ayrıca uzun yıllar başarı ile kullanılan Hertz Otobüsü Willy'nin birçok karakterini yarattım.

Vücut geliştirmeyle nasıl tanıştınız, nasıl ve niçin başladınız?

Daha 12 yaşında iken bahçemize iki kalın direk dikip aralarına da bir boruyu çivileyerek ilk barfiks çekme demirimi kurdum. Yine o sene annemden boş Vita tenekelerini alarak içlerine beton döktüm ve demir bir çubuk koydum; beton kuruyunca ters döndürerek ağaca bağladım ve ikinci tenekeye de beton döktüm. Beton harcını taşlarla karıştırmıştım, harç kuruyunca fark ettim ki bir tarafa daha çok taş koymuşum ve o taraf biraz ağır olmuş; sanırım iki sene kadar böyle çalıştım.
Yaz kış devamlı bahçedeydim, bir barfikste sallanıyor, hemen sonra da altında duran halteri kaldırıyordum, arada da top oynuyordum. Kısa zamanda tam bir "V" biçimi aldım. Daha sonra, her yerde beraber canbazlık yaptığımız sevgili arkadaşım Atıf (sanırım hâlen Yedikule'dedir) ile beraberce Sultanahmet'teki Amerikan Dersanesi'nin spor salonuna gittik ve yazıldık. Sanırım aylığı 1,5 lira idi. Rahmetli Gürbüz Tansever ağabeyin idare ettiği, Yerebatan Sarayı'nın hemen yanında eski püskü bir bina idi burası. Şimdi yıkılan bu yerde jimnastiğe başladık, bu arada aynı yerde küçük bir odada, "dan, dun" diye demir sesleri işittik, orada halterler ve dambıllar varmış. Oraya gelen bir arkadaş kendi kendine çalışıyordu, görünüşü çok canayakın geldi ve tanıştım. Bu arkadaşın adı Ahmet Enünlü idi, korkunç bir fiziği vardı, bize nazaran çok gelişmişti. O bana bir gün, "ne diye jimnastik yapıyorsunuz, gel ağırlık da çalış" deyince ben de benim evdeki betondan yapılmışlara göre daha güzel görünen demirleri tercih ederek seve seve vücut geliştirmeye başladım. Sanırım iki sene kadar, haftada iki gün açık olan bu yere jimnastiğe ve haltere gittim. Daha sonra Ahmet ağabey bir gün, "yahu Ekşi, sen Beyoğlu'ndaki Tagar'a gel, ben artık orada da çalışıyorum" deyince ben de bir gün çekine çekine Tagar'a gittim.

Para Biriktirip TAGAR Spor Salonuna Yazılmıştım
O senelerde İstanbul'da salonlar çok azdı, zaten topu topu iki taneydi, ikincisi Nişantaşı'ndaki Weider'di. O zamanlar Türkiye'nin en lüks salonu Tagar'dı, aylığı 30 veya 45 lira idi. Bizde pek para olmadığı için öylesine bir kapıdan bakmaya gittik, ama sonunda para biriktire biriktire oraya yazıldım. Gerisi inşallah gelir dedim veya gelmezse de Ahmet'e durumu anlatırım dedim kendi kendime. Sanırım yazıldığımda yıl 1966 idi, ne kadar model, şarkıcı, artist varsa oraya gelirdi, 1,5-2 sene gel git çalıştım. Param kalmayınca bırakıyordum, olunca yine geri gelebiliyordum. Daha sonra Ahmet abi beni Yorgo Tagar'a çıkarıp "Bak bu adam ilerde belki iyi bir şampiyon olacak, ondan para almayalım, zaten çocukta para yok, talebe." dedi, hocam Yusuf Haleplioğlu'nun da araya girmesi ile benden para almadılar ve böylece tam hızla başladım. Ancak hem okul hem de iş olduğundan her zaman gidemiyordum, böyle böyle birkaç ay aradan sonra kesin olarak karar verdim ve daha sıkı sarıldım; haftada en az 4-5 gün gitmeye başladım. Geçen senelerde abilerim olan Mehmet Gökçen, Parolay Atan ve Ahmet Enünlüden çok şeyler öğrendim, bu arada Ahmet ile çok iyi arkadaş olduk, çoğunlukla beraber çalışmaya başladık. Ayrıca Ahmet'ten çok şeyler öğrendim, bana programlar yapardı. Antrenmandan sonra beraber Beyoğlu'ndaki eski Rum tatlıcılarına gidip profiterol yerdik veya tam Oliva Geçidi'nin karşısında Arnavut bir tavukçumuz vardı orada pilav üstü tavuk yer üstüne de kaymaklı kadayıf ziyafeti çekerdik, ne günlerdi…
O dönemlerde Parolay Atan, Mehmet Gökçen, Haldun Sevel, Mehmet Saklı, Tevfik Ulusoğlu, Seyfi Timur ve Cengiz, Bekir (?) gibi zamanın ünlü şampiyonları ile de çok iyi arkadaşlıklarımız başladı. Zaman zaman onlarla beraber de çalışıyordum, herkesten bir şeyler öğrendim, ancak çok da inceler her şeyi analiz ederdim. Sanırım yıl 1970 veya 71 idi, Ahmet Enünlü ve Parolay Atan, Yusuf Haleplioğlu ve rahmetli şampiyon Mehmet Güçlü'nün teşvikleri ile Ankara'da yapılan ilk büyük müsabakam olan Türkiye Şampiyonası'na katıldım. Halter Federasyonu'na bağlı idik ve vücut geliştirme yarışmaları halter kaldırmalardan sonra yapılırdı. Sonuçlar geldiğinde, tam hatırlamıyorum ama 8'incilik gibi bir derece yapmıştım, o zaman anladım ki daha çok yol gitmem lazım.
Türkiye'de Hiçbir Şey Yoktu
Dört sene sonra İstanbul Şampiyonluğunu kazandım, 1975'de de ilk defa Türkiye Şampiyonu olarak millî takıma seçildim ve Güney Afrika'ya gönderildim. Türkiye'de hiçbir şey yoktu o zamanlar, ayağımızda doğru düzgün spor ayakkabı bile yoktu; yarışmada ayağında Tokyo terlik ile dolaşan bir tek bizdik.
Güney Afrika'yı gezerken bir kitapçıda vitaminleri gösteren bir kitap elime geçti ve onu satın alıp Türkiye'ye getirdim. Çok iyi arkadaşım olan Hürriyet'in sahibi Sedat Simavi'ye (Hürriyet'in kurucusu Sedat Simavi'nn torunu, Erol Simavi'nin oğlu) kitaptan bahsedince "ben sana onu gazetedeki tercümana Türkçeye çevirttiririm" deyince dünyalar bizim oldu. Bir iki ay içinde koca kitap çevirtildi ve geldi. Bu çeviriler gelince karideste çok fazla protein olduğunu gördük ve Ahmet ağabeyin kendi cebinden ödediği paralarla aldığı karidesleri haşlayıp yemeye başladık. Ancak kısa zamanda karideste kolesterolün de yüksek olduğunu öğrenince biraz o işten vazgeçtik.
İşte hep böyle başladı, denedik ve öğrendik. Özellikle bu spora çok emekleri geçen Ahmet ağabey ilk defa dünya yarışmalarına katılan yarışçı olduğu için onun getirdiği bilgiler bizim için çok faydalı oldu. Daha sonra da millî takımda beraber yarıştık, yıllarca partnerlik yaptık.

Kolesterol konusundan bahsettiniz. O dönemde yüksek kolesterolden kaçınmışsınız. Biliyorsunuz, kolesterolün pek de kötü olmadığı hakkında pek çok yayın yapildi. Siz bugün kolesterol hakkında ne düşünüyorsunuz?

Geçen zaman içinde kolesterol hakkındaki bilgiler de değisti, bugün artık HDL (High Density Cholestrol- lipoprotein) iyi kolesterol ve LDL (Low Density Cholestrol- lipoprotein) kotu kolesterol diye ikiye ayrılan kolesterolün oranı daha önemli. Şayet bütün kolesterolünüz 200 mg/dL ise ve bunun sadece 50mg/dL'si HDL ise sizin kolesterol oranınız 4'tür. Kolesterolün 5:1 orandan az olması şart diyenlere inanıyorum, bu nedenle HDL'i daima yüksek tutmanız gerek. Çünkü bu ideal orandan arta kalan LDL'ler sizin damarlarınızın iç duvarlarına yapışarak onun daralmasına neden olacaktır.

Anne Sözünü Her Zaman Dinlemek Lazım
Aileniz vücut geliştirme seçiminize nasıl karşılık verdi? Olumlu muydu, olumsuz mu?


Ailem her zaman destekledi, babam elinde benim resimlerimi veya o zamanki gazeteleri taşırdı "oğlum şampiyon" diye. Annem de çok güzel yemekler yapardı, özellikle börekleri nefis olurdu, ancak Dünya Şampiyonalarına hazırlanırken yiyemezdim ve o çok üzülür, "azıcık tadına baksaydın oğlum" derdi, "yok anne, yiyemem, beni yağlandırır" deyince de üzülürdü… "E ama oğlum, bir lokma kaldın" derdi, canım annem, demek ki o bile görebiliyormuş neler çektiğimizi. Artık aradan çok seneler geçti, hepsi nur içinde yatsınlar ama keşke yeseydim diyorum bazen, çünkü diyetin dozunu bile bilmiyorduk, bu nedenle adaleden kaybediyor veya düz (flat) oluyorduk… Annenin sözünü her zaman dinlemek lazım.
Biz Saygılıydık, Mütevazıydık, Böbürlenmezdik ve Çok Saygı Görürdük
Vefat eden yakınlarınız nur içinde yatsın, Allah size ve sevdiklerinize uzun ömürler versin… O dönemde Türkiye'de vücut geliştirme nasıl algılanıyordu?
Biz çok mütevazı büyüdük, büyüklerimize karşı mutlak bir saygı vardı, Ahmet benden bir iki yaş büyük olmasına rağmen "ağabey" lafını ağzımdan hiç eksik etmezdim… Haza, hâlen de öyle. Ne zaman Türkiye'ye gelsem ilk aradığım insanlardan biridir o, hemen buluşur saatler geçirir, beraber antrenman yaparız. Ama ben ayrıca Türkiye'de artık saygı diye bir şeyin kalmadığını da çok yakından gördüm ve üzüldüm. Ayrıca biz hiç gösteriş yapmazdık, kısa kollu gömlek bile giysek kollarımızın hacmi gözükmesin diye bilhassa bol diktirirdik. Bir de vücut geliştirme yok gibi idi, bizi sadece plaja gidince fark ediyorlardı. Hatta bir gün federasyona senelik sağlık kâğıdı çıkarmak için gittiğimde oradaki yetkili "Halterci" diye yazdı, ben "vücut geliştirme" deyince de "ne fark eder, aynı şey" dedi. Biz böyle hep halterci diye çağrılırdık.
Ancak toplumun bizi tanıyan kesimi arasında çok saygınlığımız vardı, özellikle salonda çalışırken herkes birbirine çok hürmetli ve saygılı idi, herkes birbirine yardım için yarışırdı. Eğer ben bir alette çalışıyorsam ben setleri bitirene kadar onu kimse ellemezdi. Güzel günlerdi…

Antrenmandan sonra Beyoğlu'nda yürürken esnaf bizi sürekli göre göre tanıdığı için "Abicim, bir kahvemizi içmez misin?" diye çağırır dururdu. Şimdi nasıl bilemem ama o zamanlarda vücudu bronzlaştıran ilaçlar yoktu, yurtdışı yarışmaları da hep yazın sonuna denk geldiği için biz de güneşlenmek için kendimize yer arardık. Tabii Florya Plajı artık kapalı olurdu ama bize daima kapıyı açarlardı, bir de Suadiye Plajı'nın hemen yanında Reşat ağabeyin "Reşat" diye restoranı vardı, o hep bizi çağırır, o sezonda restoranın bahçesi hizmete kapalı olduğu için orada güneşlenirdik.
O zamanlar Türkiye'de Vücut Geliştirme ortamı nasıldı? Vücut geliştirme yapmanın ne tür avantajları, dezavantajları vardı?
Ortamımız çok arkadaşça olurdu, İstanbul'da olsun Ankara'da olsun hangi salona gitsem misafir edilir ve çalışmam onlara zevk verir, memnun olurlardı. Küçük büyük herkes bizim dostumuzdu. Ancak toplumun bilgisi çok sınırlıydı ve vücut geliştirme hakkında bildikleri her şey kulaktan dolmaydı. Çoğumuz "oğlum, bırakırsan sarkar… unutma" sözünü duyarak başladık ama bu yaşta hâlen sarkmadı. Yaşıtlarıma oranla çok daha iyi bir durumdayım, bu da yeter sanırım. Dezavantajı, Türkiye'de hiç kıyafet bulamıyorduk, ya diktiriyor veya çok büyüğünü alarak daralttırıyorduk.
Başlangıçta antrenman düzeniniz nasıldı?
Haftada üç gün, bir gün ara ile ve tam vücut çalışıyordum, yani her bölge için bir veya iki hareket yapıyordum. Bu şekilde bütün vücudu çalıştırıyordum, başladığım zamanki hâlime nazaran kısa zamanda çok geliştim. Daha önce futbol oynamanın ve jimnastik yapmamın bana çok faydası oldu herhalde.
Ne zaman ciddi olarak vücut geliştirme yapmaya başladınız?
1960'larda başlamama rağmen sanırım 70'lerin ortasında artık istediğim ölçülere, o zamanki rakiplerimle yarışacak şekle ulaşabildim.
Eskiden Türkiye'de Steroid Yoktu ki Kullanan Olsun
Steroid kullandınız mı? Eğer kullandıysanız merak ediyorum, bugünkü bilgi birikiminiz ve dünya görüşünüz o zaman olsaydı yine kullanır mıydınız?
Ülkede yoktu, param da yoktu.
Parası olanlar temin edebiliyor muydu yani?
Bazen duyuyorduk kullanıldığını, getirildiğini, ancak bizde çok korku vardı buna karşı, sıhhat olarak nelere mal olacağının farkındaydık.
Hangi müsabakalara katıldınız?
Uzun yıllar katıldığım yarışlar: NABBA Mr. Universe, WABBA Mr. Universe, IFBB Mr. Universe, IFBB Mr. Europe, WABBA Mr. Europe, Mr. Turkey, Mr. İstanbul.

Şimdi Yapsam Yurtdışı Yarışmalarına Asla Girmezdim
O günlere tekrar dönme şansınız olsaydı yine profesyonel vücutçu olmayı seçer miydiniz?
Sadece çalışmayı seçerdim ama uluslararası yarışmayı seçmezdim, çünkü çoktan –deyim yerindeyse– silah çıkmış ve mertlik bozulmuştu. Biz güneş altında doğal bir biçimde yanarak gidiyorduk, onlar iki dakikada bizden daha bronz oluyorlardı. Ne kadar iyi hazırlandıysak da onların ilaç ve sponsor imkânlarının önüne geçemedik.
Bunları görünce anlıyorsunuz ki bu sıhhatli olmak için yapılmıyor artık. 17 yaşındaki çocukta 52 cm kol var, bu imkânsız. Normalde o ölçüye gelmek için en az 10 sene gerek.
Hiçbir Zaman Protein Tozu Kullanmadım
Beslenmeniz nasıldı? Sentetik ek besinler kullanır mıydınız?
Tamamı ile doğaldı. Örneğin hiç amino asit, protein tozu veya şu bu ilacı kullanmadım. Arada sırada B-Kompleks ve multi-vitamin alırdım, 2-3 haftada vücut alışınca bırakırdım. Böreği çok severdim; leblebi, fındık, fıstık, kuru üzüm, pekmez, peksimet, tarhana çorbasını çok yerdim. Eti fazla alamadığımızdan, daha çok kuru fasulye, nohut yemekleri yapardı rahmetli annem. Ruhu şad olsun, bana çok iyi bakardı. Yürüyerek hep Samatya'ya giderek bana taze ciğer, dalak alırdı, ben kuvvetli olayım diye. Şampiyon kupamı görünce çok ağlamıştı. "Onu ben besledim" derdi hep.
Peki ya doğal ek besinler?
Öyle bir şey bilmiyorum, sadece yabancı mecmualarda görürdük. Ben ne bulursam yerdim, metabolizmam çok hızlıydı, ne yersem yakardım.
Zararlı alışkanlıklarınız var mıydı? Ya da dönem dönem oldu mu?
Hiçbir zaman olmadı, sigara içmedim, içkiyi zaten sevemedim, gece hayatım hiç yoktu; gürültüyü, kalabalığı sevemedim, hâlen de öyledir. Hemen hemen her gün et ve tavuk yerim ve kolesterolüm de düşük, sanırım zararlı alışkanlıklarımın olmamasının bunda payı vardır.

Gizli Toplantılar Yapıldı, Yapılıyor. Bunların Sonucunda Vücut Geliştirme Ortamı Tüm Dünyada Ek Besin (Supplement) Satıcılarının Eline Geçti
Bugün birtakım medya güçlerinin de çalışmaları sayesinde vücut geliştirme ve supplement birlikte anılır oldu. "Supplement'siz vücut geliştirme olmaz" gibi bir kanı oluşturulmak isteniyor. Bunu nasıl değerlendiriyorsunuz?
Benim de en çok aldığım sorular bunlar, "Hocam salondaki arkadaşlar veya herkes diyor ki…" diye başlıyorlar. İnanın Türkiye'nin durumu zor, tam bir dejenerasyonun içinde. Ancak bana göre bu supplement işi yeni olmadı, anlatayım:

1975'de Güney Afrika'ya Mr. Universe (Mr. Olympia, Mr Universe beraber yapıldı) için gitmiştim. Arnold ile beraber idik, o güne kadar yapılan en görkemli yarışma idi. Bu yarışma esnasında bize kapalı olarak yapılan IFBB toplantısında Serge Nubret ve Frank Zane, yarışmalarda estetiğin baz alınmasını istediler, Arnold ve arkadaşları ise ölçünün önemine değindiler ve IFBB Arnold'un tarafını tutunca ilk defa Mr. Olympia'yi iki sıklette "uzun" ve "kısa" diye yaptılar. Daha sonra da body building (vücut geliştirme) bir freak show'u hâline geldi (BodyTR Notu: Freak show İngilizce bir deyim ve Türkçeye "ucube gösterisi" diye çevirilebilir). Çünkü IFBB aslında Weider tarafından idare edildiği için (Joe ve ben Weider kardeştir) supplement satmak istiyorlardı, ayrıca Weider Japonya'da amino asit fabrikalarının ortağı idi. Arnold ve Weider de kendi protein tozlarını pazarlıyordu. Weider Arnold'un vasıtası ile bunu kullandı ve ek besinleri dünyaya yaydılar. Serge Nubret yarışmada çok iyi, çok formdaydı, odamıza geldi ve mide kaslarını gösterince aklım durdu, onu geçmek aslında imkânsızdı. Ancak yarışmayı Arnold'a kaptırınca Fransa'ya, eve döner dönmez IFBB Başkan Yardımcılığı görevinden istifa etti, WABBA'yı kurdu ve ilk gösterisine Ahmet ile beni davet etti. Kısa zamanda anladık ki IFBB'nin de NABBA'nın da WABBA'nın da gayesi "satmak" idi. Avrupa'da Dave Draper, Baldo Lois, Serge Lerus ile bir ay kadar WABBA'yı temsilen antrenmanlar ve seminerler yaptık, biz işin tam farkında bile değildik ama onlar vücut geliştirmeyi para kazanmak için kullandılar. Bu arada Mike (Mentzer) ile karşılaştık, o da IFBB'yi temsilen Fransa'da idi. Onunla öğlen yemeğine gidecektik ancak idarecisi gelip bunu önledi, böylece artık arkadaşlık bitmişti. Her kesim kendi çıkarı için pazarlamalara başladı. Hatta Ahmet ağabey ile bana ceza bile vermeye kalkıştılar, işte bu işler böylece ayrılmaya başladı. Rakip tarafın kitabında, dergisinde resmin çıkarsa Weider seni silmeye başladı. Supplement'lerin arkasındakiler bütün dünyadaki vücut geliştirme faaliyetlerini idare eder hâle geldi.
Bugün kitapları en çok satan vücut geliştirme yazarlarının hiç biri adale yapmış insanlar değil, (Weider, Kennedy, vb.). Peki, bu nasıl oldu? Pazarlama işin içine girdi. Senin ülkene geliyorlar ve kendi mallarını pazarlıyorlar. Peki, yüz seneden daha önce de vücut geliştirme vardı ve o zamanki vücutçular da çok adaleli idi. Ben pek çok modern vücutçu ile çalışma imkânı da buldum, çoğu tam bir hareketi bile yapamıyor, sadece "pump" yapıyorlar, çünkü vücutları HGH (Human Growth Hormone: Yapay Büyüme Hormonu) ve Streoid (Allah bilir hangi çeşit steroidlerle) dolmuş vaziyette.

Bir Gün Çok Meşhur Bir Ressam Olacaksın
Arnold'un kitabını tanıttığım yazımda (Arnold / Bir Vücutçunun Eğitimi) ben de bu konulara değinmiştim. İşin dışında sayılabilecek biri olarak bile bu çirkin ağı görebilmişim demek ki. Şimdi sizin söylediklerinizle bu olayları bizzat tanıdığından ispatlamış olduk. Bu önemli bilgilerin BodyTR'den verilmesine çok memnun oldum. Neyse. Tekrar size dönelim. Ben sizi biraz nispeten iyi tanıyorum fakat okurlarımız arasında sizi yeterince tanımayanlar vardır. Siz çok yönlü bir insansınız. Örneğin bir grafik tasarım sanatçısısınız. Grafik tasarımına nasıl başladınız?

Çok küçük yaşlarda hep çok güzel resimler çizdiğimi söylerlerdi, ama ben hep abimin daha iyi resim yaptığını biliyordum. Sultanahmet Orta Sanat Okulu'ndaki sanat hocam (Yusuf Hocam) benim resimlerimi çok beğenir ve bir gün çok meşhur olacağımı söyler dururdu, onun teşviklerini hiç unutmadım. Daha sonra Ankara Reklam'da Yüksel Ünsal, Attila Damar ve Yüksel Ertan'ın çıraklığını yapma imkânı buldum, o zaman 16 yaşında idim. Liseyi bitirince Marmara Üniversitesi Tatbikî Güzel Sanatlar imtihanlarına girdim ve ikinci olarak kazandım, gerisi de geldi. Daha sonra Türkiye'de birçok birincilikler kazandım; poster yarışmaları, logo ve tasarım yarışmalarını kazandım. Hilton'a grafik tasarımları yaptım.Tekel'e yaptığım tasarım ile Bahar Sigarası Poşet Yarışması'nda birinci oldum. İstanbul Festivali Poster Yarışması'nda ikincilik ve mansiyon aldım, Kartal Belediyesi Logo Yarışması'nda ikinci oldum. Nasreddin Hoca Pul Yarışması'nı kazandım, İstanbul Rallisi Poster Yarışması'nda iki sene üst üste birincilik aldım. Büyük Şehir Poster yarışını kazandım.
Genç yaşta elde ettiğiniz başarıların arkasından daha büyüklerini elde ettiğinizi de önceki anlattıklarınızdan biliyoruz zaten. Birazcık kişisel yaşantınızdan bahsedelim istiyorum. Evli misiniz?
Evliyim ve üç çocuğum var; iki oğlan, bir kız.
Eşiniz ve sonradan aileniz diğer üyeleri vücut geliştirme yapmanızı nasıl karşıladı? Vücutçu olmanız onlar veya sizin için fazladan bir zorluk yaratıyor muydu?
Eşim benim en büyük destekçim ve bana her zaman destek oldu. Buraya ilk geldiğimde beni salona o yazdırdı ve Amerika'da ilk işimiz o zamanlar oturduğumuz apartmanın boş odasına beraber giderek Weider'in gold setini beraber kurmak oldu. Daha sonra ilk oğlum John doğunca aletlerimi bodruma taşıdım ve üstüne yeni aletler aldım. Şimdi artık evimde tam bir gym'im (spor salonum) var. Oğullarım bu işi çok seviyor ve benim evdeki gym'imde hep beraber çalışıyoruz. Küçük oğlum lisede Varsity Şampiyonu olmuş bir güreşçiydi ancak sakatlanınca bıraktı, şimdi hep vücut çalışır. Evdeki hanımlar ise sanırım artık adale görmekten bıktılar, sadece bir şey taşınması gerekirse veya eşyanın yeri değişecek ise önemli oluyoruz… (Gülüyor)
Amerika'daki Nişanlımın Yanına Rahmi Turan Sayesinde Gidebilmiştim

Keşke herkesin evindeki hanımlar bu kadar destekçi ve anlayışlı olsalar. Peki, siz ne zaman ve niçin yurtdışına yerleştiniz? Bize yurtdışı hikâyenizden bahseder misiniz?
Askere gitmeden önce kıymetli arkadaşım, Yalçın Yolaçar (Hem Şampiyon Spor Salonu'nda Ahmet Enünlü'nün hem de Herkül Spor Salonu'nda –sonradan Vücut Geliştirme Federasyonu Başkanı olan– kıymetli Özer Baysaling ağabeyin ortağıydı) hep bana Amerika'da aile dostları bir hanımın kızından bahsederdi. Sağ olsun çok neşeli bir insan olan Yalçın ağabey bana takılır dururdu, "seni Amerika'ya yolcu edeceğiz" diye. Bir gün bana misafirlerinin geldiğini ve beni eve davet edeceğini söyledi, ben de gittim. Orada tanıştık, zamanla birbirimizi beğendik ve Yalçın ağabeyin Bostancı'daki yazlığında, o zamanlar denizin kenarında olan evde (simdi önüne beton yığını dökülmüş ve deniz iki kilometre öteye atılmış) o yaz nişan yaptık. Nişanlım Amerika'ya dönünce de hep yazıştık. Daha sonra ben askere gittim ve askerde yine yazıştık. Askerden gelince Günaydın gazetesi yazı işlerindeki grafikerlik işime geri döndüm. İhtilal yılları idi, yurt dışına çıkmak kesinlikle çok zordu, Sevgili Rahmi Turan'dan (Günaydın'da yazı işleri müdürü idi) habersiz Amerikan Konsolosluğu'na baş vurdum; gazeteci olarak gideceğim diye vize için form doldurdum. Amerikan Konsolosluğu da birkaç ay sonra gazeteye, yani Rahmi ağabeye telefon etmez mi, tam da yanında oturuyordum! Rahmi ağabey Konsoloslukla konuşurken telefonu eliyle kapatıp, "Erdal, sen Amerika'ya mı gidiyorsun?" diye sordu, şaşkınca, "evet ağabey, sana söyleyecektim" dedim ama kıpkırmızı da oldum. Bu arada o da Konsolosluktan telefon eden insana hiç bozuntuya vermeden "Evet, biz gönderiyoruz. Orada Türk iş adamları ile röportaj yapacak" dedi, (sağ olsun) bu sayede vizeyi verdiler ve gidiş o gidiş! Sağ olsun Rahmi Ağabey'le hiç bir zaman kontağımı kesmedim, hâlen devam eder, kulakları çınlasın.
Türkiye'yi Her Gün Özlüyorum
İnşallah o da pek çok eski dostunuz gibi bu röportajınızı okur… Uzun zamandır oradasınız. Genel olarak Türkiye'yi özlüyor musunuz ya da Türkiye'ye has bazı şeyleri?
Her gün özlüyorum. Eşim de Türk olduğu için Türk yemeklerini daima yaparak biraz özlem gideriyoruz. Ben yıllardır çok güzel mantı, börek, peremeç, poğaça falan yapabiliyorum.
Türkiye her zaman özlemlerimde. Özellikle eski günleri, arkadaşlarımı; sokaklarını, insanlarını, yemeklerini, içtenliklerini; Langa hıyarını, Yedikule marulunu; inciri, taze eriği; kadayıf tatlısını, döneri, Boğaz'daki vapur gezisini çok özlüyorum.
Yeniden Türkiye'ye dönüp burada yaşamayı düşünüyor musunuz?
Tabii ki isterim ama Amerikada çok kök salmış vaziyetteyim. Yaptığım Corvette resimleri şu anda koleksiyonculara satılıyor, Amerika'nın ve dünyanın her yerinden alıcısı var, ayrıca Manhattan'daki ajanslara daima resimler yapıyorum. Bu iş düzenini Türkiye'den devam ettirebilir miyim bilemem. Ancak yine de ülkeme arada sırada da olsa döndüğümde en azından gençlere bir şeyler vermeyi çok isterdim.
Ne zaman yarışmacı olarak vücut geliştirme yapmayı bırakmıştınız?
Ben bu işi hiç bırakmadım, 1985'ten sonra artık yarışmacı olarak ilgilenmedim, o yıllara kadar ciddi olarak tekrar girerim diye hazırlanmıştım. Hatta Night of Champion'da yarışma için teklif aldım ve WABBA'nın Amerika'daki başı Mr. Universe Victor Terra benden WABBA Mr. Universe'de yarışmamı istedi ise de işlerimin yoğunluğu nedeni ile tam konsantre olamadım. O yıldan sonra vücut geliştirmeyi sadece kendim için yaptım ve hâlen de yapıyorum.
Master'lar kategorisinde yarışmayı düşündünüz mü?
Bilemem, ama Allah izin verirse bir gün en yaşlı ve fiilen bu işi her gün yapan birkaç kişiden biri olacağım (tabii ki Ahmet ve Parolay ağabeyimden sonra).

Hiçbir Şeyi Saymam, Adaleyi Dinlerim ve Hiç Ek Besin (Supplement) Kullanmam
İnşallah. Bu arada, keşke diğer büyüklerimiz de sizin gibi bilgi ve deneyimlerini buradan biz gençlerle paylaşsalar. Kendi eksikliklerimden dolayı henüz istediğim bazı isimlere ulaşamadım, söyleşimizi okuyan bütün büyüklerimi buradan BodyTR'ye davet ediyorum, sizlerden öğreneceğimiz çok şey var bizim… Eski vücutçulardan bahsederken aklıma geldi; benim de çok takdir ettiğim bir vücutçu olan Frank Zane, tıpkı sizin gibi ilerleyen yaşına rağmen egzersizden kopmamış birisi. Arkadaşınız Bay Zane'e soramıyoruz ama sizi yakalamışken soralım, şimdiki antrenman ve beslenme düzeniniz nasıl?
Frank Zane bu işte bir ustadır, birçok yarışçıyı o hazırlar. Ayrıca bir vücut geliştirme dergisi vardır onun. Her zaman kendi çıkardığı bu aylık dergisinde benim illüstrasyonlarıma da yer verir. Onun yazdıklarını takip ediyorum ve sanırım görüşlerine hemen hemen katılıyorum. Çalışmalarımda onun bilgilerinden faydalanırım, kendisi aynı zamanda matematik profesörü, kimyager ve hem de filozoftur; çok iyi bir insandır. Dergi demişken de aklıma geldi, o da 1987 den beri benim yaptığım logo tasarımını kullanır.
Şu anda haftada en fazla dört-beş gün çalışabiliyorum. Daima gece 23:30'dan sonra çalışırım, bu benim en kuvvetli olduğum zaman. Her zaman pull-push (itme-çekme) tekniğini uygularım. Çift set sisteminden vazgeçmedim. Adaleyi sıkıştırmak en büyük düsturumdur. Antrenmanlarıma mutlaka gerdirmeyle (stretching'le) başlarım. Canım o gün çalışmak istemezse yarıda bırakır çıkarım. Vücudumu çok dinlerim, her sabah kaslarımı kontrol ederim, recuperation'a (kas yıkımı sonrasında oluşan toparlanma, iyileşme ve kas inşası dönemi) çok inandığım için boş zamanlarımda vücut geliştirmeyi kafamdan silerim. Genelde içgüdü ve sıkıştırma, yarım tekrarlar, çift setler ve öncelikli (priority) sistemlerini çok kullanıyorum. Ağır kiloları tercih etmem ancak kiloyu kafamda ağırlaştırırım. 12-15 tekrardan vazgeçmedim, setleri hiç saymam, hiçbir şeyi saymam, adalenin kendisini dinlerim, şayet iki sette yeterince sıkışırsa devam etmem. Hiçbir hareketi bugün salonda yapılanlar gibi yapmam, açılarım değişik, itiş noktaları değişiktir, ½, ¾, tekrarlar da yaparım, makineleri tercih etmem. Beyin-vücut ilişkisine ve gücüne inanıyorum. Hiçbir supplement kullanmam, süt içmem, vitamin bile dokunur bana. Şu anda 100 kiloyum (220 lbs) kolum 46.5-47, diyetim ise hiç değişmedi; yüksek protein, düşük karbonhidrat, düşük yağ… Bütün sene boyunca. Yaz gelince devamlı barbekü yaparım.

Yakınlarınıza, vücut geliştirme veya başka bir spor yapmaları yönünde telkin ve teşvikleriniz oldu mu?
En gencinden en yaşlısına herkese ilk konuşmamızda vücut geliştirmeyi telkin ederim. Çalıştığım yerlerde insanlara program vermekten yorulmam. Hayatınızda sağlıklı vücut geliştirmeyi düstur edinirseniz hiç derdiniz olmaz ama kısa yollara başvurur ve vücudun ürettiği şeylerin dışına çıkarsanız sonunda vücudunuz da size "kısa yolu" gösterir.
Sporcuların Üzerinde Politikacıların Baskısı Olabilir
Biraz da güncel konulardan bahsedelim istiyorum. Türkiye'deki vücut geliştirme camiasını takip ediyor musunuz hâlâ?
Hayır, takip edemiyorum. Bir iki eski vücutçu hariç kimsenin beni tanıdığını sanmıyorum, önemli de değil. Neler oluyor tam anlamı ile bilemem, biz tarihimize pek sahip çıkan bir millet olmadığımız gibi eski şampiyonları da kimse ne arar ne de sorar. Ancak duyduğum kadarı ile Millî Takımı ve Federasyonu idare edenlerin arasında, eskiden tanıdığım arkadaşlarımın olduğunu biliyorum, hepsi yetenekli arkadaşlar ve inanıyorum ki kısa zamanda ellerinden geleni yaparlar bu sporu kurtarmak için.
Ayrıca, Türkiye'yi dünyanın şu andaki durumundan soyutlayamazsınız, küreselleşme denilen şey her yerde. Bütün ülkelerde son zamanlarda politikacıların sporları da kendi çıkarlarına kullanmaları nedeni ile "mutlaka ve mutlak… Ne olursa olsun şampiyon çıkarmak" istemesi sebebiyle sanırım Türkiye'deki sporcularımız da bu baskıyı omuzlarında hissediyorlardır. Yani "mutlaka derece yapmanın" politikacılar tarafından kullanılması bütün dünyada çok yaygın, Türkiye de bundan payını alıyordur diye tahmin ediyorum ama elbette bunlar sadece tahminlerim.
Sanırım Amerika'daki vücut geliştirme yarışma ve gelişmelerini takip ediyorsunuz?
Her zaman. Ben de bu tarihin bir parçasıyım herhâlde, onun için gelişmeleri hiç kaçırmam. Her ne kadar geldiği durumu beğenmesem de, sporun akışını takip etmek istiyorum, çünkü tanıdığım pek çok insan değişik biçimlerde bu işin içinde, ya üretici veya çalıştırıcı (antrenör) olarak. Ne yaparlar, ne durumdalar görmek, konuşmak iyi bir şey.
2011 Mr. Olympia Jay Cutler veya Phil Heath Olacak Gibi Görünüyor
O zaman 2011 Olympia'sı hakkında en iyi tahminleri yapacak isimlerden birisi de sizsiniz bence. Bu sene (2011) Mr. Olympia yarışması nasıl geçer, şampiyon kim olur?
Birinci Jay Cutler olur, sanırım alır. Çok iyi ve çalışmalarını biliyorum, zengin olmasına rağmen çok mütevazı bir çocuk. İkinci Phil Heath olur. Çok kabiliyetli; eski bir basketçi, acayip fırladı, birinci de olabilir. Jay Cutler ve Phil Heath şampiyonluk için çekişir. Phil Heath'in çalışma tekniği benimkine çok yakın, patlamalı ve yoğunlaştırılmış antrenman teknikleriyle çok iyi hazırlanıyor. Branch Warren tam bugünkü Mr. Olympia vücutçularına bir örnek; şekli de yok fiziği de yok ama ilaç kuyusu, çok HGH kullanıyor. Warren ilk 4-5'e girer. Kai Green'e dikkat, çok atletik, her şekilde stretch yapabiliyor, fizik olarak en gözüme kestirdiğim o. Şayet gelirse üçüncü Victor Martinez olur, tabii ki steroid satmaktan tekrar yakalanıp içeriye girmezse iyi dereceye girer. Dexter Jackson ise eski günlerinde değil ama ilk 5'e girer sanırım.
Türkiye'den ve dünyadan birçok ünlü vücutçuyu tanıyorsunuz. Sizin arkadaşlık ettiğiniz pek çok kimse vücut geliştirme camiasında gerçek bir efsane. Bize tanıştığınız vücut geliştirme sporcularının bir kısmını söyleyebilir misiniz, kimlerle arkadaş, dost oldunuz?

Şimdi aramızda olmayanlardan: Mike Mentzer, Reg Park, Dave Johns, Paul Grant, Armand Tanny, Dennis Tinerino, Serge Nubret (Serge Nubret 19 Nisan 2011'de öldü); Mehmet Gökçen, Gürbüz Tansever, Ferdi Türkdamar.
Beraber çalışma fırsatı bulduğum ve hâlen arkadaş olduklarım: Frank Zane, Danny Padilla, Roy Callender, Albert Beckles, Serge Lerus, Dave Draper, Arnold Schwarzenegger, Mike Katz, Boyer Coe, Robby Robinson, Kalman Szcalak, Ed Corney, Bertil Fox, Edward Kawak, Bill Grant, Lou Ferrigno, Franco Columbu, Salvador Ruiz, Baldo Louis, Sergio Oliva, Tony Pearson, Mohammed Makkawy; Ahmet Enünlü, Parolay Atan, Hamdullah Aykutlu, Tevfik Ulusoğlu, Adnan Sır, Ali Altın, Seyfi Timur, Metin Çetin, Özer Baysaling… Sanırım çok da isim unuttum, şu an aklıma gelenler bunlar, ismini şu an hatırlayamadığım arkadaşlarımdan özür dilerim.

Yabancı Vücutçular Geleneksel Yiyeceklerimize Hayran Oldu
Yabancı vücut geliştirmecilerle nasıl bir paylaşım ortamınız vardı? Onlardan neler öğrendiniz, onlara neler öğrettiniz?
İnanın; onlar bize, bizim onlara sorduğumuzdan daha çok soru sorarlardı. Birincisi çok kuvvetli idik, hayret ederlerdi kaldırdığımız kilolara. İkinci olarak da biz onların görmediği, bilmediği yiyecekleri yiyorduk. Bir NABBA Mr. Universe yarışmasında Fermun Çırak, Ahmet Enünlü ve ben beraber otelin lobisinde sıramızı beklerken cebimizdeki leblebi, kuru üzüm, ceviz ve kayısıları atıştırıyorduk. Yanımıza rahmetli Mr. America, Mr Universe Dave Johns geldi ve ne yediğimizi öğrenmek istedi. Ona biraz verince "Wow! Siz bunları mı yiyorsunuz?" dedi, adam şimdiye kadar böyle şey görmemişti. Gitti herkese söyledi, daha sonra bu çok yayıldı. Şimdi herkes carbing'i biliyor. Biz ta o zaman onları yiyorduk. Bir de Ahmet ağabeyle hep güreşirdik, hayret ederlerdi, hatta "Türk vücutçuları güreş yapıyor, ondan çok adaleleri var" diyorlardı.
Amerika'ya yerleştikten sonra da birçok Amerikalı genç vücutçuya her zaman çok iyi tavsiyelerde bulundum. Dinleyenler hâlen aramızda, dinlemeyen bir iki madalya sonra kayboldu gitti. Vücut geliştirmeyi burada yapmayan hiçbir sporcu yok, Amerikan futbolundan tutun da basketcisine, güreşçisine kadar herkes vücut çalışır; ne zaman "kısa yolu" seçerlerse o kadar da çabuk kaybolurlar. Örneğin Tiger Woods bile bu yüzden en tepeden düştü.

Ünlü vücutçularla alakalı olarak bizimle komik veya ilgi çekici birkaç anınızı paylaşabilir misiniz?
Güney Afrika, Pretoria 1975 Yarışması'ndan sonra Arnold, Ferrigno, Columbu da dâhil hep beraber Güney Afrika'da birçok barbekü partisine ve Kruger Park'a bir haftalığına safariye götürdüler bizi. Yarışmadan sonra her yerde ziyafetler, yemekler veriyorlardı, her yerde et kızartılıyor, yeniyor içiliyordu. Bu arada yarışma öncesi çok formda olan Danny Padilla o kadar yemek yiyordu ki inanamıyorduk. Sevgili takım kaptanım Dünya 5'incisi Parolay Atan, Padilla'ya devamlı takılıyor "dikkat et, çok yeme şişmanlarsın" diye jest yapıyordu, o da "yok yok, bir şey olmaz" diyordu. Bir gün hava çok sıcak, yine böyle bir parti veriliyor, senin Padilla tişörtünü çıkarıverdi… O da ne, daha bir kaç gün önce korkunç detaylı olan adamda hiç detay kalmamış! Parolay ağabey, ben, Nazmi Ferah öldük gülmekten, o da bize bakıp, Robby, Ken Waller, Ed Corney ile hep beraber dakikalarca güldü, dalga geçtik. İki üç gün içinde adam tam bir "şişko" olmuş, koca bir göbek… Çok güzel hatıralardı. Yarışma dışında herkes birbiriyle çok iyi arkadaştı.
Lou Ferrigno'nun Babası Kahrından Öldü
Eski vücutçu arkadaşlarınızla ilişkileriniz hâlen devam ediyor mu? Ne sıklıkla, nasıl görüşürsünüz onlarla?

Evet, hâlen devam ediyor. Ben onlara her zaman mektup, e-posta, resim gönderirim, onlar da bana. Bazen de yarışmalarda karşılaşırız. Geçinmek için çoğu bir şeyler satmaya çalışıyor. Örneğin Ed, Ed Corney'in durumu iyi değil, kalp sektesi geçirdikten sonra artık iyi hareket edemiyor, resimlerini satarak para kazanıyor. Robby her zaman arar, ben de onu ararım. Resimlerimi toplar, kendisi de iyi resim yapar ve sergi açar. Frank Zane ve hanımı Christine her zaman arar. Dave Draper ve hanımı Laree de öyle, her zaman haberleşiriz. Serge Nubret şu anda komada olduğu için ailesi görüştürmüyor ve hiç haber alamıyoruz (Röportajın yapıldığı tarihte Serge Nubret hayattaydı. Yazı yayınlandığında Serge Nubret 19 Nisan 2011 tarihinde 72 yaşında olarak hayatını kaybetmişti). Arnold'a ulaşmak artık çok zor, eskisi gibi değil. Lou Ferrigno da öyle. Lou'nun yeni hanımı onu babası ile bile görüştürmedi ve çok iyi tanıdığım, bana yakın olan Brooklyn'de yaşayan Matthew Ferrigno kahrından öldü gitti… Amerika çok büyük, Türkiye'nin on iki misli, bunu anlamak kolay değil.
Pek çok yurtdışı deneyimi olan bir sporcu olarak, Türk vücut geliştirmecilerine neler söylemek istersiniz? Onlara tavsiyeleriniz var mı?
Vücudunuzu çok iyi tanıyın, saçma sapan yazılar değil ama çok bilimsel şeyler okuyun. Genetiğinizi inceleyin, ailenizde olan her şey sizde de olacaktır. Örneğin ben hiç süt içmem, çünkü laktoz toleransım yok, bu nedenle ne protein tozu ne de süt hiç içmem. Ama devamlı yoğurt yerim, kan gurubum 0+ olduğu için en eski et yiyenler grubuna dâhilim ve et bana yarıyor. Ailemde yüksek tansiyon salgın olduğu için tuzu hiç kullanmam. Dışarıda hiç yemek yemem, ağzıma Mc Donald's, Burger King, Taco gibi saçma sapan şeyleri koymam, kola hiç içmem. İçki, sigara içmem… Bütün bu detaylar, vücut denilen mekanizmanın aksaksız çalışmasına yarayacaktır.
Görüyorum ki Türkiye'de ilaç ve supplement kullanmak çok yaygın hâle gelmiş. Bu gidiş iyi değil, hızla yayılan bir salgın hâline gelmiş. Bütün yarışmalarda, eksiksiz bir steroid testi çok pahalı olduğu için tam anlamıyla yapılmıyor, sadece rastgele olarak yapılıyor ama onun da yolunu bulmuşlar…
Bu vücut sizin, ona ne kadar iyi bakarsanız o da sizi takip edecektir, sakın ona yalan söylemeyin çünkü aldatamazsınız. Kesinlikle kanser, böbrek yetmezliği, kalp problemleri, akıl hastalığı, şizofreni, jinekomasti, tendon kopması, kellik yapan steroidlerden ve HGH, synthol, clenbuterol, insulin ve diuretiklerden uzak durun. Doğal olarak yaptığınızda, daha ilk altı ay içinde toplumun %90'indan daha güzel bir fiziğe sahip olacağınızı ve sıhhate ulaşacağınızı unutmayın. Hızlı koşmayın, çabuk yorulursunuz. Aynı köşe başında duran üçkâğıtçılar gibi, önce çok tatlı gelir ama onlarla oynarsan sonunda her şeyini kaybedersin.
Siz Kendinizin Şampiyonu Olun, Bırakın Madalyaları Başkası Alsın
Peki biz gençlere ve amatör vücut geliştirmecilere ne önerirsiniz?
Sizin önünüzde hiçbir engel yok, düşünebildiğiniz her şeye sahip olabilirsiniz, yeter ki kafanıza koyun. Ben mahallede en zayıf çocuk iken en kuvvetli ve sıhhatli çocuk olabildim, siz de yapabilirsiniz. Ancak her zaman kendinize ve çevrenize saygılı olun, iyi huyunuzu bırakmayın. Asık suratlı olmayın, daima hoşgörülü ve örnek olun. Gelecek kuşaklara bunu ilaçsız yapmayı vadedin, o zaman goreceksiniz ki dünyada vücutçuluk tekrar geri gelecek. Facebook sayfamda birçok sporcu arkadaşların sorularını yanıtlarım, herkesin ilk aklına gelen hangi ilacı kullanmak, mg'ları falan filan… Siz kendinizin şampiyonu olun, bırakın madalyaları başkaları alsın, ama siz zamanında olgunlaşın ve hep genç gibi kalın. Bu dünyada gençlik hiç kimseye kalmaz, ancak bu sporu yaşlanınca da yapmanın mutluluğuna erişin, bu sadece sizin kendi vücudunuzun gücüne inanmanızla, ona saygı ve itina göstermenizle mümkündür. Zaten dinimiz de bunu önermiyor mu?
Şu an ne iş yapıyorsunuz?

Şu anda LIBOR adındaki firmada, grafik tasarımcısı ve web designer olarak çalışıyorum. Ayrıca bana ait olan St. James'deki binamda atölyem ve işyerim var, kendi ürettiğim Corvette resimlerini burada çizer ve basarım. Bu resimleri internette ve Corvette show'larında satıyorum. New York'taki en büyük Corvette kulübünün genel müdürüyüm ve Corvette show'ları düzenleriz. Ayrıca oğlum ile beraber işlettiğimiz bir kaykay dükkânımız var.
Boş zamanlarınızda neler yaparsınız?
Boş zamanım neredeyse hiç yok, hiç boş oturmam veya sebepsiz yere dinlenmem. Boş zaman denilebilecek zamanda hep marangozluk ve inşaatçılık yaparım, yani bina tamir etmek. Queens denilen semtteki binamızda kiracılarımız var, orayı tamir eder dururum. Kendi stüdyom 1930'lardan kalma eski bir binaydı ve kendi başıma baştan aşağıya tamir ettim. Bu tamirat tam dört senemi aldı; yer döşemesi, duvar, çerçeve, boya, macun, pencere, kaynak; su işleri, elektrik, seramik, mutfak, kapı… her şeyi kendim yaparım. Unutmayın, Sultanahmet Sanat Orta'yı bitirdim ve bundan mutluluk duyarım. Ancak bu işlerde çok değişik adaleler kullanıldığı için çalıştıktan sonra bir iki gün kendime gelemem tabii, o başka. En iyi dinlendiğim zaman tasarım yaptığım zamandır.
Siz aynı zamanda bir BodyTR yazarısınız. Size pek çok yerden yazı yazmanız konusunda teklif geldiğini başka kaynaklardan öğrenmiştim fakat siz benim davetime olumlu karşılık verdiniz. Bu sebeple izninizle şimdi size sormak istiyorum, daha önce soramamıştım: Neden bizi tercih ettiniz? Biliyorsunuz, son zamanlarda yayınladığımız reklamları saymazsanız bizim hiçbir maddi kaynağımız olmadı. Çıkar hesabınızın olmadığını çok iyi biliyorum ama onca yer varken neden biz, bunu bir editör olarak hâlen merak ediyorum çünkü.
Dediğin doğru, bana çok yer yazmam için teklif verdi, hatta gazetelerden de teklif aldım ve her zaman da veriyorlardı sağ olsunlar. Ancak İlşad kardeşim senin iyi bir insan olduğuna inanıyorum. İçgüdülerime çok inandığım için senin iyi biri olduğunu ve bu konuya doğru yaklaşımların olduğunu hemen anladım ve elimden geldiğince yardım etmek istedim. İnanıyorum ki görüşlerin şu anda yayın yapan diğer yerlerden çok daha olumlu ve yapıcı ve bir gün başarılı olursun… Tabii ki doğru söyleyeni dokuz köyden kovarlar, bu kolay değil, ama size bir katkım olsun istedim, belki duyan çıkar… Ümit güzel şey. Ayrıca benim Türkçemi bir tek sen düzeltebilirdin… (Gülüyor)
Yarım Yüzyıllık Birikimlerimi Paylaşıyorum, Yazılarım Bu Yüzden İlgi Görüyor
Çok teşekkür ediyorum, söylediklerinize layık olmaya çalışıyorum… Yazılarınız diğer yazılarımıza kıyasla oldukça fazla ilgi gördü ve okundu. Yazınıza yorum düşmeyenler bile size e-posta yollayarak sorular soruyor. Zaman zaman benim e-postama bile sizinle ilgili teşekkür notları geliyor. Bu ilgiyi neye bağlıyorsunuz?
Ben tam yarım yüz yıla yakın sürede edindiğim birikimlerimi yazıyorum. İster inanın ister inanmayın, ben nasıl yaptıysam ve nasıl çalıştıysam onu tavsiye ediyorum. Bazı arkadaşlara önerdiğim hareketler çok gelebilir veya ağır gelebilir, hele hele bugünkü inanışa çok aykırı gelebilir. Çünkü şimdiki gençler az hareketle, çok dinlenme ile adale yapabileceklerini sanıyorlar, bunu kitaplarında iddia eden insanlar hiçbir zaman büyük bir yarışma kazanamadı. Ben bazılarını çok da iyi tanıyorum, çoğunun adaleleri ilaçtan geldi, sadece günde 300 mg steroid aşısı oluyordular ve genç yaşta kaybolup gittiler, ama o ilaç kısmını hiç yazmadılar, okurlarına itirafta bulunmadılar.
Ayrıca ben çok okurum, vücut geliştirme ile ilgili eski yeni ne kadar bilimsel yayın varsa toplar okurum. 150-200 sene öncesine ait bilgileri dahi okudum ve aklım duruyor, o zamanki insanlar da çok şey biliyordu. Ben antrenmanlarımda her hareketi çift set yapıyorum, soğuk sevilirse üşünmez diyorum. Ancak bunun size yarayacağını sanmayın, size yarayan şeyleri bulmak için her şeyi deneyin. Salonda oturup fikir yürütmekle adale yapılmaz. Bir an önce salondaki antrenmanınızı bitirin ve kas yapımı için toparlanmaya geçin. Her antrenman adale kaybettirir ama geriye daha kuvvetli gelmesini sağlamanız gerek. Hiç bir şeyden medet ummayın, işin odak noktası sizsiniz, her şey size bağlı.

Sağlıklı ve Doğal Vücut Geliştirmede Hiçbir Sihir Yoktur
Yazılarınıza devam etmeyi düşünüyor musunuz? Eğer öyleyse neler hakkında yazmak istiyorsunuz?
Tabii ki düşünüyorum, şu anda yüzlerce takipçim var ve gayem onlara iyiyi sunabilmek. Bazı arkadaşlar böyle şey olmaz deyip kendi bildikleri yola takılıyorlar, birçoğunun kafası karmakarışık; yok kardiyo, yok 10 dakika mekik, yok heavy duty… Herkesin vücut yapısı ayrı ve onu öğrenmen gerek. Vücudunu dinlemeye çalış, o sana her zaman doğruyu söyleyecektir. Herkes bu işin püf noktasını soruyor ve kısa yolun olduğunu veya bir sihrin olduğunu sanıyorlar, öyle bir şey yok ki! Doğanın düzenini değiştiremezsiniz, bunu yapmaya kalkarsanız o sizden öcünü alır. Nehrin yatağına binalar yapamazsınız. Denizi betonla dolduramazsınız, zaman gelir deniz betonları çekirdek gibi kırar atar. Gelecek yazılarımda okuyucularımı bu konularda aydınlatmak istiyorum.
BodyTR'ye mümtaz katkılarınız oldu, bunun için site olarak diğer yazarlarımız gibi size de minnettarım. Hep beraber Türkiye'nin sağlıklı yaşam ve spor birikimine katkıda bulunuyoruz. Türkiye'de pek çok tanıdığı olan birisiniz, merak ediyorum, bizim de size bir nebze olsun katkımız olabildi mi?
Uğraşınızı çok beğeniyorum. Yıllarca Amerika'da yaşayan biri olarak, bana anavatanımla ve yeni gençlerle bu bağlantıyı kurdurduğunuz için ben de teşekkür ederim. Umarım genç Türk vücutçuları her şeyin yamulduğu şu günlerde, doğruyu ve sıhhatli yolu seçerler.
Vücut Geliştirme Sıhhatli Yaşamak Demektir, İlaç Sıhhatli Değildir
İnşallah. Hepimizin temennisi bu. Biz de bunun için mücadele ediyoruz ve sizin gibi biz de milletimize güveniyoruz… Son olarak okurlara neler söylemek istersiniz?
Kendinize inanın, vücut geliştirme sıhhatli yaşamak demektir, ilaçla kazanılanlar mutlaka bir şey götürecektir; size söz veriyorum, götürecektir… Aynaya geçip bakın, şayet bu işi popüler olmak için yapacaksanız hiç başlamayın, çünkü yanlış duraktasınız. Kendi arabanızın motoruna asit mi yoksa en iyi yağı mı koyardınız? Karar sizin, vücut sizin.

WRITER::

EDWARD E. EKSI
 
MY UNDERSTANDING OF BODYBUILDING

Edward Ekşi'den Vücut Geliştirme Önerileri
Vücut Geliştirmeye Başlayacaklara Önerilerim
Yazan: Edward Erdal Ekşi


Değerli genç sporcu arkadaşlarım, öncelikle sizlerden gördüğüm ilgiye çok teşekkür ederim. Çok seneler önce başladığım vücut geliştirmeyi bir hayat tarzı olarak kabul ederek, senelerdir aralıksız sürdürmekteyim. İlk halterimi 12 yaşındayken rahmetli annemden, hâlen bitmediği için boşaltmasını istediğim ve yalvararak aldığım 2 VİTA tenekesine beton dökerek ve içine demir çubuk sokarak yaptım ve vücut geliştirmeye böyle başladım. En büyük şansım, eski yılların çok değerli şampiyonları Ahmet Enünlü, Parolay Atan, Mehmet Gökçen, Nazmi Ferah, Haldun Sevel, Tevfik Ulusoğlu, Gürbüz Tansever, Seyfi Timur, Yusuf Haleplioğlu ve ismini saymakla buraya sığdıramayacağım çok değerli birçok vücutçularımızla beraber yıllarca çalışma imkânım oldu. Herkesin en ustun desteğini gördüm ve her bir çalışma arkadaşımdan çok şeyler öğrendim. O günlerdeki şartlar çok değişikti, bugünkü gibi eşofman veya ayakkabılarımız; yiyecek, protein; alet yoktu ancak muazzam bir dayanışma ve arkadaşlığımız vardı. Birbirimize büyük destek olur, saygı gösterirdik. Daha sonra Avrupa ve Amerika'da devam ettiğim bu sporda inanılmaz değişik prensipler gördüm. Bu sitedeki yazılarımda, yılların birikimi olan tecrübelerimi sizlere aktarmak ve genç kuşaklara yardımcı olmak istiyorum. İlk yazımda sizlere bu spor hakkındaki genel önerilerimi aktarmak istedim.

Sizlere ilk söyleyeceğim şey, vücut geliştirmede birinci ve en önemli prensip:
NO-DRUGS (İLAÇLARA HAYIR)

Yani kesinlikle ilaçlar (Spor İlaçları) almadan bu işi yapmanız olacaktır. Son yıllarda gördüğüm, ne yazık ki 15-16 yaşındaki çocukların dahi HGH, steroid, hormonlar, Andro's, creatine ve benzeri ilaçları bir leblebi gibi alarak veya vücutlarına enjekte ederek, bu işi en kısa zamanda başaracaklarını zannederek vücutlarını nasıl zehirledikleridir. Unutmayınız ki vücudunuz kısa zamanda, aldığınız her yabancı şeye karşı kendisini korumak için savaşıyor ve büyük bir güçle sistemi yavaşlatıyor.
Başkası çok çabuk gelişebilir, fakat siz yavaş ve devamlı olun, sonunda sizin adaleniz devamlı olacaktır. Etrafınızdakilerin ilaçlar ile ne kadar geliştiğini görmenize rağmen bu işi ilaç kullanmadan yapmaya karar vermelisiniz. Sakın "ama ben şampiyon olamadım" demeyin, siz kendinizin şampiyonu olacak, uzun seneler vücudunuza saygı ve ihtimam göstereceksiniz; bu spor bir yaşam şeklidir.

Vücut Geliştirmede Temel İlkelerim
Kendinize ve vücudunuzun kapasitesine inanın. Vücudunuzun kapasitesi o kadar yüksek ki, bunu tahmin etmeniz bu işi tam olarak kafanıza koymadıkça mümkün değil. Aslında her çalışma (work-out)da hücrelerinizin öldüğünü herhalde biliyorsunuzdur, ancak alınan besinler ve gerekli dinlenme ile onların çoğalarak ve kuvvetlenerek geri gelmesi nedeniyle vücudunuz daha kuvvetleniyor, gelişiyor ve adaleli olarak şekilleniyor. İlaçsız çalışmada gelişme yavaş olmakla beraber, daha kalıcı ve uzun yıllar sizinle beraber olacaktır. İlaçların vücuttaki doğal üretimi kapatmasıyla elde edilen sonuç, onu almayınca meydana gelen şaşırma nedeni ile geçici ve zararlıdır; kaldı ki böbreklerimize, kalbimize, ciğerlerimize, pankreasımıza, prostatımıza verdiği zarar, geri getirilemez derecede büyüktür.

Birinci gruptaki "prensiplerimi" şu şekilde sıralayacağım:
1- No drugs (any kind) [Her çeşit ilaca hayır].
2- Her vücut bölgesi için mutlaka gerdirme (stretching) yapmanız şart.
3- Sayılar ve setlerle kendinizi sınırlamayın.
4- Yapılan hareketin kalitesi en mühim şey.
5- Her bir sportif çalışma (work-out) sizin için bir yarışma olmalı, adalenizi en üst derecede sıkarak çalışmalısınız.
6- Çalışma esnasında adalenin sağlıklı hareket ilkeleri (sağlıklı kinetiği)ni bilmek şart.
7- Vücut ölçünüze göre yeterli protein almak ve yeterince dinlenmek.
8- Değişik açılardan adalenin çalıştırılması.
9- Çok uzun saatler çalışma yapmanın zararı faydasından çok.
10- Arada sırada değişik sporlarla vücudu "replenish" yapmak şart.
Çalışma prensiplerimin ilk 10'unu burada sıralamış oldum. Vücut geliştirme için kullanılan ilaçların tehlikelerini gelecek yazıma bırakarak çalışmaların en önemlisi "stretching"den bahsedeceğim.
Vücut Geliştirmede Gerdirme (Stretching)nin Önemi
Kaslarımızın esnemesindeki siyah beyaz barem olarak da tanımlayabileceğimiz stretching, her bir vücut bölgesi/bölümü/parçası (body part) için çalışma öncesi uygulanmalıdır. Özellikle 5-10 saniyelik tutma ile başlayan bu gerilmeleri 3-4 set yaptıktan sonra kilo ile adale çalışmasına geçebilirsiniz. Antrenmanın ertesi günü adalenizin ne kadar faydalı çalıştığına hayretle şahit olacaksınız.
Gerdirme (streching), sizin görünümünüzü değiştirmekle kalmaz aynı zamanda tonlu bir adaleye sahip olmanızı da sağlar. Vücudunuzu daha sıhhatli bir hâle getirir. Sakatlıkları önler, adaleler arasındaki koordinasyonu güçlendirir, çalışmalar arasındaki toparlanma (recuperation)yı, kısaltır. Daha ileriki senelerde esnek olmayan (stiff) bir hâle gelmenizi önler. Her gün çalışmadan önce 10-15 dakika olarak yapacağınız gerdirmeler, az şiddetli (gentle) olarak yapılmalıdır. Daima karşıt adaleler, yani pazu/arkakol (bicep/tricep), arka bacak/ön bacak (hamstring/quads), karın/bel (abs/lower) ele alınmalıdır. Sadece bir kas grubunda yapılan germeler, vücudunuzda dengesizliğe neden olur. Yapılan germe esnasında yavaşça, ritmik olarak nefes alıp verin; sakin olun, tekrar ettikçe daha ileri bir biçimde adalenizi gerebileceksiniz.
Gerdirmeler, her adalenin kasılma ve genleşme payını arttırır. Kası önce gererek başlattığımız antrenmanlar, eşiği ("threshold"u) arttırarak adalelerimizin daha da şekilli büyümesine sebep olacaktır. Vücudunuzdaki en çabuk gelişen koltuk altı (latissimus dorsi) denilen adalenin neden diğer adalelerinize nazaran daha çabuk geliştiğinin sebebi, barfiks (chin-up) yaparken -çoğunlukla- aynı zamanda gerdirme (stretching) yapmanızdır.
Diğer adalelerinizin böylesine ikili (hem gerdirmeli hem ağırlıklı) bir çalışma hâlinde çalıştırılması ancak gerdirmeyle mümkündür. Sizlere gerdirmenin ne kadar basit olacağını anlatmak için, pazu (bicep) ve baldır (calf) gibi en küçük adalelerimize uygulanabilecek çalışmalardan birkaçını aşağıya yazıyorum.
Pazu (Bicep): Kolunuzu sabit bir cismi tutarak veya duvara dayayarak aksi istikamette baskı uygulayın, bu arada nefesinizi tutmadan yavaşça baskıyı arttırın ve 20-30 saniye arasında bu vaziyette tutun. Kol adalenizin çok yavaşça ne kadar gerildiğini göreceksiniz.
Baldır (Calf): Duvara iki elinizi de dayayarak yavaş yavaş ayaklarınızı bükmeden duvardan uzaklaştırın, böylece sağladığınız açı büyüdükçe baldırınıza yüklenen gerginlik onun gerilmesini sağlayacaktır, size gerginliği veren en uzak noktada 5-10 saniye durarak bunu tekrarlayın.

Her 3-4 setten sonra, başlanacak vücut geliştirme hareketine zemin hazırlayan bu çalışmalar, sizi sakatlıklardan ve tendon kopmasından koruyacak, adalenizin eşiğini sizin kapasitenizin en üstüne çıkaracaktır. Kas hipertrofisi (muscle Hypotraphy), yani adalenizin büyümesindeki ikinci ve önemli faktörlerden biri olan "slow twitch" ve "fast twitch" ünitelerine bir başka yazımda yer vereceğim.
Kalın sağlıcakla.
2010 Edward E. Eksi® All rights reserved.

WRITER::

EDWARD E. EKSI
| 1 | 2 | 3 | | CONTACT |

© Edward Eksi designer-illustrator. All rights reserved.